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步行健身要科学 只看步数不靠谱
发布时间:2016年11月07日      作者:      来源:

  “我今天走了那么多怎么才3000步?!”,“呀,一不小心占领封面啦~~~”,“天天都走这么多路,怎么没瘦呢?”......诸如此类的话经常能听到。时下朋友圈里“微信运动”备受关注,以前秀自拍,现在变成晒走路了,每天比拼自己走路的步数,许多人都以每天超过一万步而引以为豪。可是,“每天一万步”对健康到底有多大效果呢?

 

  步行是世界上最好的运动

  科学研究发现,步行是增加人体血液流动,让身体肌肉获得运动的简单有氧训练,增强骨骼强度,可以提高人体健康水平。

  钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率减少69%,病死率则减少73%。

  不过千万别以为你每天走个1万步,就成功走上了健康的大道。

 

  只看步数不靠谱

  一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。

  按照每步0.75米算,一万步就是7.5公里。一般来说,成年人每天平均步行在6500步左右,这个运动量并不高。国家国民体质监测中心研究员江崇民表示,“每天一万步”的目标对于提醒自己进行日常的体育活动是有价值的,但是不宜过分强调。

  要知道单纯的步数并不意味着什么,促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度。而且,别忘了这1万步的数字,也包括了你起身倒个水,打电话时溜达几步……所以说,这对于健身是否有效,想必大家应该心里有数吧~

  那么,“每天一万步”的减肥效果有多大呢?

  不当减肥成减能

  减体重,要看减的是哪一部分。肌肉长了,脂肪减了,体重其实是没有变化的,因而,减重并不是减肥的目标,而是要改变身体的成分。国家国民体质监测中心研究员江崇民介绍,从健康角度而言,BMI(身体质量指数)只要在正常范围内就可以了,国人的BMI指数正常范围是18.5到24,超过24则超重,低于18.5则偏瘦。

  减肥,体育锻炼是一种途径,食物的摄入也要注意,减肥不能减低体能。有些人为了减肥不吃饭或者只吃水果,往往会导致体能的下降,这其实是一种误区,所以,真正要想健身或是减肥,可别看着手机上的步数就飘飘然。

  那么,问题来了!

  怎样走才健康?步行的正确姿势是什么呢?

 

  走步也要热身 循序渐进

  1.步行时,首先要注意走路姿势

  走路姿势不正确非但起不到健身效果,还会加重膝盖和髋关节损伤。习惯“内外八字”走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。同时,快走时,还应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。

  锻炼贵在坚持。在开始运动时,可以隔天走一次,使身体可以慢慢接受,但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大,是一种运动强度不高的锻炼方式,必须每天坚持才能达到健身效果。不过,由于人每天的精神和身体状态并不一样,有些时候也不要强求,比如,患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度做出及时调整。

  为避免在运动过程中产生伤害,快走前先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成拉伤;在选择路线时,一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

  2.时速4.5公里即可

  专业健身人士也建议,步频,也就是每分钟走多少步可以作为合理反映走路强度的重要参数。

  按照速度来看,时速在4.5公里的健步走可达到健身目的,但也必须因年龄而异。对年轻人来说,一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。

  按心率来看,你的目标心率是你最大心率的50%~75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90~135次/分。

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